Odpoczynek nocny jest dla naszego organizmu niezwykle istotnym elementem codzienności. To wtedy dochodzi do regeneracji zmęczonych mięśni i przepracowanego umysłu. Rozluźniamy się, oczyszczamy i przygotowujemy na kolejny dzień. Aby jednak wszystkie te procesy przebiegły należycie, konieczne jest osiągnięcie dobrej jakości snu. Jakie czynniki są tu decydujące oraz jak możemy na nie wpłynąć, by osiągnąć maksymalne korzyści?
Co wpływa na jakość snu?
Podstawę stanowi ilość godzin w ciągu nocy, które przeznaczamy na wypoczynek. Istnieją pewne normy, choć dużą rolę odgrywają też predyspozycje genetyczne. Zakłada się, że optymalny przedział dla osoby dorosłej to 7-9h. Istotne jest, by sen trwał nieprzerwanie. Wynika to z faz snu, przez które przechodzimy. Poszczególne fazy trwają 80-120 minut i potrzebujemy ich 4-6 w ciągu nocy.
Kolejną dziedziczoną skłonnością są preferowane pory snu. Jedni lepiej wypoczną, kładąc się wcześniej i wstając bladym świtem, inni zaś doskonale funkcjonują jako „nocne marki”. Warto słuchać w tej kwestii swojego biologicznego zegara.
Na jakość snu, czyli poziom odprężenia i zrelaksowania, niebagatelny wpływ ma także tryb życia, poziom stresu, zdrowie fizyczne oraz psychiczne, wiek, płeć, poziom hormonów, dieta, środowisko, a także warunki, w jakich śpisz.
Jak ocenić jakoś snu?
Badania jakości snu przeprowadzane przez specjalistów z dziedziny psychiatrii i neurologii, mają na celu diagnostykę oraz leczenie zaburzeń w tym zakresie. Lekarze posługują się kwestionariuszem Pittsburgh (PSQI). Ocenie poddawane są: subiektywna opinia na temat jakości snu, czas jego trwania, efektywność, zaburzenia oraz samopoczucie w ciągu dnia.
Wątpliwości co do niewystarczającej jakości snu pojawiają się zwykle wówczas, gdy odczuwamy zmęczenie w ciągu dnia, nie potrafimy się skoncentrować i mamy problem z wywiązywaniem się ze swoich codziennych obowiązków. Niepokojącym i stresującym sygnałem jest także wydłużony czas usypiania oraz częste wybudzenia, które dezorganizują systematykę poszczególnych cykli snu.
Jeśli zacząłeś dostrzegać powyższe problemy u siebie, możesz skorzystać z pomiaru jakości snu, który zapewni Ci mobilna aplikacja. Sen będzie przez nią monitorowany przez całą noc. Wystarczy położyć telefon na materacu. Zarejestrowane zostaną wszystkie Twoje ruchy i zmiany pozycji, a nawet dźwięki, które wydajesz. Są także aplikacje posiadające przyjemną dla ucha muzykę relaksującą, która wspiera układ nerwowy, pomagając mu się odprężyć podczas usypiania. Podobne działanie ma opaska monitorująca sen.
Być może nawet nie masz świadomości, że śpisz bardzo niespokojnie i taka technologia pomoże Ci zrozumieć, dlaczego pomimo 8 godzin spędzonych w łóżku, nie jesteś w stanie skupić się w ciągu dnia na pracy.
Jak poprawić jakość snu?
By móc cieszyć się witalnością i pozytywną energią każdego dnia, z pewnością chcesz wiedzieć, jak polepszyć jakość snu. Zastosuj poniższe rady i sprawdź, czy przyniosą pożądane efekty.
- Regularny rytm dnia – organizm ludzki jest skomplikowanym mechanizmem, jednak niezależnie od tego, jak długo musisz spać w ciągu doby, czy o jakich godzinach się kładziesz, zawsze powinna to być stała pora. Brak przewidywalnego systemu może wydłużać proces usypiania. Pamiętaj jednak, że najlepsze godziny na regenerację przypadają między 22, a 6 rano.
- Unikaj wieczornego przebodźcowania – koniecznie zrezygnuj z przeglądania telefonu komórkowego na 1-2h przed snem. Światło niebieskie emitowane przez komórkę bardzo mocno pobudza mózg. Dodatkowo emocje, jakie wiążą się z czytaniem maili, scrollowaniem mediów społecznościowych utrudnią wyciszenie. Przed snem unikaj mocnego światła, posłuchaj relaksującej muzyki, wypij melisę, weź ciepłą kąpiel. Ummo to polski, producent oświetlenia.
- Właściwe warunki do spania – poprawa jakości snu często nadchodzi wraz z odpowiednią organizacją miejsca nocnego wypoczynku. Najlepiej, byś miał do tego celu osobny pokój, w którym nic Cię nie będzie rozpraszać. Do tego świeże powietrze, odpowiednie zaciemnienie oraz wygodne łóżko.
- Ruch i dieta – zdrowe odżywianie się i dbanie o kondycję fizyczną nie są tu bez znaczenia. Siedzący tryb życia oraz niedobory witamin i mikroelementów, mogą powodować problemy ze snem. Pamiętaj jednak, by kolację zjeść nie później niż 2h przed położeniem się do łóżka, a po treningu odczekaj minimum 3h.
Czy na jakość snu wpływa łóżko i materac?
Pozycja, jaką przyjmujesz w nocy, może sprawiać, że rano wstaniesz rozluźniony i gotowy do działania lub obolały i nieprzytomny. To dlatego lepiej nie sypiać na kanapie, lecz w wygodnym łóżku.
Źle dobrany lub zużyty już materac może być zbyt miękki, zbyt twardy, przyczyniać się do nadmiernego pocenia lub stanowić źródło bakterii i roztoczy. W sprawdzeniu swojego materaca pomoże Ci aplikacja do snu, która obliczy, jak często w ciągu nocy zmieniasz pozycję. Jeśli się okaże, że nie możesz znaleźć sobie wygodnego ułożenia, z dużym prawdopodobieństwem będziesz musiał rozważyć zakup nowego materaca.
Polecane materace, które wpłyną pozytywnie na jakość snu
Jeżeli zależy Ci na tym, by podnieść komfort swojego snu, wstawać zrelaksowanym, pełnym energii i rozważasz w związku z tym zakup nowego materaca, sprawdź ofertę czołowego producenta Hilding. Szeroki wybór modeli pozwoli Ci znaleźć ten, który spełni Twoje oczekiwania. Jeśli masz problem ze sprecyzowaniem swoich potrzeb, nie jesteś pewien, czy lepiej wyśpisz się na twardym materacu, czy może na tym, który Cię miękko otuli, wybierz Hilding Electro. To hybryda łącząca w sobie wszystkie zalety sprężyn Multipocket i innowacyjnej pianki Fusion. Fenomen tego materaca polega na możliwości dostosowania twardości do siebie i swojego partnera. Dodatkowo jest odporny na wilgoć i doskonale sprawdzi się do użytku przez pary o bardzo zróżnicowanej masie.
Niesamowicie komfortowym materacem jest również piankowy Hilding Conga. 7 stref twardości zadba o wsparcie i właściwą pozycję Twojego kręgosłupa, zapewniając jednocześnie relaks napiętym mięśniom. Model ten to materac dwustronny, dzięki czemu możesz przetestować, czy lepiej się czujesz śpiąc na średniej, czy twardej powierzchni. Jedna z zastosowanych tu pianek charakteryzuje się właściwościami chłodzącymi, zatem zadba o optymalną temperaturę nawet podczas upałów, druga pianka Visco, pomoże zaś utrzymać przyjemne ciepło w mroźne noce.
Na co wpływa jakość i długość snu?
To jak śpisz, decyduje o tym, w jakiej formie rozpoczynasz każdy dzień. Efektywny sen pomoże wypocząć Twojemu kręgosłupowi i wszystkim mięśniom, zregenerować mózg, dotlenić każdą komórkę ciała. Budząc się po dobrze przespanej nocy, jesteś gotów do realizowania swoich obowiązków, a także spełniania marzeń. Od jakości snu może zależeć Twoje zdrowie fizyczne, psychiczne, a także sukcesy na gruncie zawodowym i prywatnym.
Konsekwencje chronicznego niewyspania mogą być na tyle poważne, że nie warto testować wytrzymałości swojego organizmu. Jeśli więc znając czynniki wpływające na jakość snu, wiesz, że mógłbyś któryś z nich poprawić, zrób to. Wysypiaj się i korzystaj ze swojego życia na pełnych obrotach.
Artykuł sponsorowany